Muss man sich vor dem Training aufwärmen? Für viele Sportler ist das Aufwärmen bereits Standard und wird kaum mehr in Frage gestellt. Doch ist es tatsächlich so wichtig? Welche Vorteile hat man durch das aufwärmen?
Die Vorteile vom Aufwärmen vor dem Training
Direkt zu Beginn: Aufwärmen ist ein MUSS! Wieso das so ist, sehen Sie bei den kommenden Vorteilen die Sie haben, wenn Sie sich aufwärmen.
1. Mobilisation des Herz-Kreislauf Systems
Durch eine Ordnungsgemäße Aufwärmen-Phase vor dem Training, wird sichergestellt dass das Herz-Kreislaufsystem voraktiviert wird. Das bedeutet: Die Gefäße weiten sich, der Puls steigt und Sauerstoff+Nährstoffe gelangen vermehrt zu den Muskeln.
Der Körper bereitet sich somit langsam auf das anstehende Training vor. Das ist für das ganze Gefäßsystem deutlich gesünder, als ein Start von 0 auf 100.
2. Mobilisation des Zentralen Nervensystems
Ihr Zentrales Nervensystem spielt an dieser Stelle auch eine große Rolle. Genauer gesagt Ihre mentale Verfassung. Sie müssen sich in jedem Fall mental auf Ihr Training vorbereiten. Durch nichts geht das besser, als durch ein richtiges Warm-Up. Am Besten Sie gehen im Zuge des Aufwärmens bereits die Übungsform durch, welche Sie später ausführen wollen. Dies sorgt dafür, dass der Bewegungsablauf der Übung schneller abrufbar ist und es weniger häufig zu Verletzungen kommt. Das bringt uns auch schon zu Punkt 3:
3. Verletzungsprophylaxe
Durch das Aufwärmen und die damit verbundene Anregung der Stoffwechselprozesse, wird die Produktion von Gelenkflüssigkeit deutlich erhöht. Dies sorgt dafür, dass der hyaline Gelenkknorpel besser mit Flüssigkeit versorgt wird. Die Folge? Die Gelenke sind weniger Reibungskräften ausgesetzt und können sich geschmeidiger ineinander bewegen. Dadurch schonen Sie Ihre Gelenke nachhaltig.
Auch das Erhöhen der Körpertemperatur durch eine Aufwärmphase, hat einen äußerst positiven Effekt. Die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur nimmt stark zu. Das sorgt dafür, dass die Muskeln effektiver arbeiten können. Zerrungen und Faserrisse kommen deutlich seltener vor.
Muss man sich vor dem Training aufwärmen?
Wir hoffen, dass diese 3 Punkte Ihnen ausreichen um sich vor dem Training aufzuwärmen. Doch kann man beim Aufwärmen eigentlich etwas falsch machen? Definitiv Ja! So geht aufwärmen richtig:
So funktioniert das Aufwärmen!
Die Grundphilosophie hinter dem Aufwärmen, ist dass man die großen Muskelgruppen beansprucht. Das Ziel ist nämlich, dass die Körperkern-Temperatur so schnell wie möglich hochgefahren wird. Die folgenden Vital-Parameter sollten während des Warm-Ups erreicht werden:
- Herz-Frequenz(Puls) circa 160 Schläge in der Minute abzüglich Lebensalter
- Erhöhung der Körperkern-Temperatur von 37 auf 38-38,5 Grad
Durchschnittlich sollte die Aufwärmen-Phase zwischen 10 und 15 Minuten betragen.
Diese Regeln helfen Ihnen beim Aufwärmen
Sie wissen nun welche Vorteile das Aufwärmen hat und worauf es grundsätzlich ankommt. Die folgenden Schritte helfen Ihnen dabei das Aufwärmen ordnungsgemäß umzusetzen.
1. Aufwärm-Art anpassen
Mache dir klar welche Muskelgruppen du im Training beanspruchen wirst, denn diese solltest du beim Aufwärmen noch einmal explizit ansprechen. Grundsätzlich empfehlen wir aber ein 10 minütiges Einlaufen auf dem Laufband. Gefolgt von 5 Minuten aufwärmen mit leichten Gewichten.
Spezial Tipp: Ziehen Sie sich einen Pulli und eine lange Hose zum Aufwärmen an.
2. Von Groß nach Klein
Nach diesem Prinzip sind sowohl normales Training, als auch Aufwärmen aufgebaut. Beginnen Sie mit großen Muskelgruppen (Oberschenkel) und arbeiten Sie sich immer weiter spezifisch vor.
3. Dehnen ersetzt nicht das Aufwärmen
Statisches Dehnen ist momentan stark in der Kritik. Es gibt kaum eine wissenschaftliche Untersuchung, die die Hypothese stützt, dass Sie statisches Dehnen vor Verletzungen schützt. Im Gegenteil sogar: Dehnen verringert Ihre Leistungsfähigkeit bei explosiven Übungsabläufen wie dem Sprinten. Trotzdem gilt, wenn es Ihnen gut tut dann nur zu. Auf alle Fälle ist das Dehnen vor dem Training besser als komplett „Kalt“ zu starten.