Ausdauer effektiv verbessern: 6 Tipps für Kondition. Sie sind Lauf-Anfänger und wollen einen schnelle Überblick, wie Sie Ihre Ausdauer effektiv verbessern können? Dann sind Sie hier genau richtig!
So verbessern Sie Ihre Ausdauer besonders effektiv: 6 Tipps
Mit eines der besten Gefühle des Laufens ist es, wenn eine Strecke Ihnen nach einigen Trainingseinheiten auf einmal deutlich leichter fällt. Wenn das passiert, dann wissen Sie Ihre Ausdauer hat sich verbessert. Diesen Moment jedoch zu erreichen erfordert viel Kraft, Durchhaltevermögen und Disziplin- eine schnelle Lösung oder Abkürzung gibt es hier nicht.
Allgemein gilt die Grundregel es dauert etwa 2-4 Wochen um erste Erfolge und Veränderungen der Ausdauer zu bemerken. Die Zeit hängt von der Art des Laufs und der Häufigkeit des Trainings ab. Wichtig ist immer die richtige Balance zwischen Erholung und Training zu finden.
Die folgenden Tipps geben Ihnen einen ersten Überblick worauf es ankommt. Hier kommen 6 Tipps für Ihre Kondition: Wie Sie Ihre Ausdauer effektiv verbessern.
1. Konsequenz über Intensität
Konsequenz über Intensität, was bedeutet das? Ganz einfach. Am Anfang ist es besonders wichtig, dass Sie regelmäßig Laufen. Die Ausdauer wird sich in den ersten Wochen und Monaten nicht durch extrem harte Läufe verbessern, sondern durch kontinuierliche kürzere Läufe.
Erhöhen Sie die Häufigkeit Ihrer Läufe und erzielen Sie somit die effektivste Steigerung Ihrer Ausdauer. Beispielsweise fangen Sie mit 2 Läufen pro Woche, mit circa 30 Minuten an und steigern Sie dies innerhalb der ersten Wochen auf bis zu 4 Läufe pro Woche.
Diese Strategie baut Ihre aerobe Kapazität um ein vielfaches schneller auf, als durch intensive Einheiten. Die aerobe Kapazität sagt im Grunde aus, wieviel Sauerstoff Ihre Muskeln verwerten können.
2. Steigern Sie Länge und Geschwindigkeit
Sie werden nach circa 2 Wochen das erste Mal an den Punkt kommen, an dem Sie eine längere Strecke schaffen könnten. Erkennen Sie diesen Punkt und bauen Sie langsam und stetig darauf auf. Die Geschwindigkeit sollte dabei erstmal eine untergeordnete Rolle spielen, denn diese folgt früher oder später auf jeden Fall.
Eine Steigerung der Laufdauer um 3-4 Minuten oder der Strecke um 500-1000m je Woche sollte ein gut erreichbares Ziel sein. Achten Sie darauf, dass Sie eine stetige und für Sie nicht zu hohe Geschwindigkeit haben, die Sie bis zum Ende halten können. Dies wird zum einen deutlich mehr Spaß machen und zum anderen ist dies besonders am Anfang gesünder für Ihren Körper. An diese neue Belastung muss dieser sich auch erst anpassen.
3. High Intensity Intervall Training
High Intensity Intervall Training, was bedeutet das? Im Grunde genommen sind das kurze und sehr intensive Läufe. Tempo steht hier im Vordergrund. Ein solches Training verbessert Ihre Laktat-Werte (Milchsäure-Wert zum bestimmen der Kondition) sehr effektiv. Wie genau ein HIIT aussieht, kann stark variieren. So können Sie Ihr Sprint Training aber aufbauen:
- eine Belastung von 15 bis 60 Sekunden
- eine aktive Ruhephase von 10 bis 30 Sekunden (ca. die Hälfte der Aktivzeit).
- 15-20 „Sprints“ könnten ein gutes Ziel Ihres HIIT sein
Bauen Sie in ein HIIT Training pro Woche ein und Sie werden Ihre Ausdauer erheblich verbessern. Das High Intensity Intervall Training gehört auch zu den besten Methoden um abzunehmen. Wenn Sie mehr darüber erfahren wollen, mit welchem Training Sie abnehmen können, dann klicken Sie hier:
4. Erholung
Besonders am Anfang ist es sehr wichtig, dass Sie nicht in ein Übertraining geraten. Es geht darum, dass Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben sich vor dem nächsten Training vollständig zu erhole. Doch wodurch zeichnet sich eine gute Erholung aus?
- Ernährung (entzündungs hemmend und leicht verdaulich)
- Schlaf (mindestens 7-8 Stunden)
- Dehnung (nach jedem Training)
Wichtig ist auch darauf zu achten, dass Sie circa 30 Minuten nach Ihrem Lauf Ihre Nährstoff Speicher auffüllen. Somit erholt sich Ihr Körper schneller und Sie sind früher wieder Leistungsfähig. Hören Sie auf Ihren Körper und legen Sie ruhig auch mal einen Tag länger Pause ein, wenn Sie nicht ganz fit sind.
5. Die richtige Ernährung
Dieser Punkt darf wenn es um Ausdauer und Laufen geht auf keinen Fall fehlen. Dies gilt nicht nur für Spitzensportler, die Ihre letzten 0,1 % aus sich heraus holen wollen sondern für jeden Anfänger. Doch auf was kommt es an wenn es um Ausdauer geht?
Sie brauchen Energie! Und das reichlich, denn Sie verbrennen ja auch viel. Konkret bedeutet das Kohlenhydrate. Bis zu 65% Ihrer Ernährung sollte aus diesem Grund aus Kohlenhydraten bestehen. Probieren Sie es selbst aus und beginnen Sie einen langen Lauf ohne am selben Tag Kohlenhydrate gegessen zu haben. Sie werden merken, dass es Ihnen viel schwerer fallen wird und das macht auf Dauer keinen Spaß wenn man seine Ausdauer effektiv verbessern will.
Achten Sie dabei aber darauf, dass Sie weniger einfache Kohlenhydrate und Zucker zu sich nehmen, denn diese erhöhen nur Ihren Blutzuckerspiegel aber geben langfristig nur wenig Energie. Greifen Sie immer zu komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, braunem Reis und Haferflocken.
6. Arbeiten Sie an Ihrer Lauftechnik
Wenn Sie an Ihrer Lauftechnik arbeiten, werden Sie zu einem effizienteren Läufer. Und genau darum geht es beim Laufen, möglichst effizient, in der gegebenen Zeit eine bestimmte Strecke zu bewältigen. Hierzu finden Sie verschiedenste Artikel und Lektüren.
Grundsätzlich gilt aber: Laufen ist nicht gleich Laufen! Lesen Sie hier also unbedingt nach.