Dafür braucht unser Körper Magnesium. Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten und spielt generell im Zusammenhang mit Sport eine große Rolle. In diesem Artikel wären wir, welche Aufgaben Magnesium im Körper übernimmt und weshalb wir es so dringend brauchen.
Magnesium: Was ist das eigentlich?
Magnesium ist Bestandteil des bekannten Periodensystems. Dort wird es unter der Gruppe der Erdalkalimetalle eingeordnet. Es gehört im Vergleich zu anderen Elementen zu den 10 häufigsten innerhalb der Erdkruste.
So viel Magnesium braucht der Körper:
Da es sich um eine Art Metall handelt, wirkt es auf den ersten Blick etwas besorgniserregend, dass sich dieses in Vielzahl im Körper befindet. Doch es ist lange nicht der einzige Mineralstoff und vergleichsweise in geringer Menge enthalten. Circa 24 g Körperbestand sind vorhanden, das ist der geringste Anteil der verschiedenen Mineralstoffe.
Die durchschnittliche Zufuhr sollte täglich 0,3-0,35 g betragen. Dies kann sich unter Umständen als etwas schwierig erweisen. Wieso?
So entsteht ein Magnesium-Mangel
Magnesium wird ausschließlich über die Nahrung aufgenommen. Bei vielen Menschen liegt genau hier das Problem. Viele ernähren sich zu einseitig, oder lassen bestimmte Nahrungsmittel aus, die viel Magnesium enthalten. Die folgenden Lebensmittel sind besonders Magnesiumhaltig:
Lebensmittel Magnesium in mg / 100 g
Kürbiskerne 530
Weizenkleie 490
Kakaopulver 410
Kaffee, löslich (Pulver) 390
Cashewnüsse 270
Mandeln 240
Haferkleie 240
Sojabohnen, getrocknet 220
Kokosfett 200
Haselnüsse 160
So viele Kürbiskerne müssten Sie am Tag essen
Wenn man also davon ausgeht, dass man 0,3-0,35 g Magnesium am Tag aufnehmen sollte, wieviele Kürbiskerne müsste man also in der Theorie essen um dies zu erreichen?
Circa 100 g wäre die offensichtliche Antwort. Das stimmt aber nicht ganz. Der Körper ist nicht in der Lage dazu 100% des aufgenommenen Magnesiums zu verwerten. ⅔ des Oral aufgenommenen Magnesiums werden wieder ausgeschieden! Sie müssten also 300 g Kürbiskerne essen.
Dass dies nicht jeden Tag klappt zeigen verschiedene Statistiken. Circa 20% der Bevölkerung leidet an einem Magnesium-Mangel!
Die Funktion von Magnesium
Ist es wirklich so wichtig, dass Magnesium in der richtigen Anzahl aufgenommen wird? Definitiv JA!
- Magnesium ist maßgeblich daran beteiligt, dass die Zahn- und Knochensubstanz ordnungsgemäß funktioniert. Das liegt daran, dass es zum Knochenaufbau gebraucht wird.
- Weiterhin ist Magnesium ein wichtiger Cofaktor für Enzyme (katalysieren verschiedenste Reaktionen im Körper)
- Verminderung der neuromuskulären Erregbarkeit: Das heißt Magnesium verhindert, dass die Muskeln dauererregt werden indem es als Gegenspieler zu Calcium agiert
Durch etwaige Funktion entstehen zum Beispiel Krämpfe. Aus diesem Grund nehmen Profisportler häufig auch Magnesium-Supplemente ein, um möglichen Muskelkrämpfen vorzubeugen.
Welche Mangelerscheinungen können noch auftreten?
Die folgenden Symptome treten häufiger bei Magnesium-mangel auf?
- Muskelzuckungen
- Schwindel
- Verdauungsbeschwerden (Durchfall, Verstopfung oder beides im Wechsel)
- Reizbarkeit
- Müdigkeit
- Herzklopfen und Herzrasen
- innere Unruhe
- Kopfschmerzen
- depressive Zustände
- Taubheitsgefühle an Händen und Füßen
- Durchblutungsstörungen