Die 3 Folgen von zu langem Training. Viele von Ihnen werden es sicher kennen: Sie hatten einen stressigen Tag und freuen sich auf Ihr Training. Motiviert starten Sie damit und können garnicht aufhören, als Sie nach 2 Stunden plötzlich die Kraft verlässt. Adrenalin, Testosteron und die richtige Musik hat Ihren Körper auf Hochtouren laufen lassen. Dabei fällt garnicht auf, welcher Belastung Sie eigentlich ausgesetzt sind. Doch welche Folgen hat langes Training eigentlich für den Körper?
Ab wann ist ein Training zu lange?
Diese Frage stellen Sie sich wahrscheinlich gerade. Die Antwort ist aber etwas schwierig, denn es kommt ganz darauf an wie intensiv das Training ist. Bei einem High Intensity Intervall Training, reichen bekanntlich bereits 20-30 Minuten um den Körper an seine Grenzen zu bringen. Beim konventionellen Kraftsport sind 45-60 Minuten ein ungefährer Richtwert. So sollte auch das Lauftraining zwischen 30 und 60 Minuten dauern, je nach Ziel und Intention.
Es gibt also keine universelle Antwort auf diese Frage, aber eines hilft immer: Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl. Ihr Körper wird Ihnen Signale geben, wenn es Zeit ist mit dem Training aufzuhören. Ein guter Indikator für zu langes Training ist auch oft der „Morgen danach“. Wenn Sie sich eher schlapp als vital fühlen, dann könnte das an der zu langen Trainingseinheit vom Vortag liegen.
Die 3 Folgen von zu langem Training
1. Die Qualität Ihres Training nimmt allmählich ab
Es gibt ein grundlegendes Problem im Kraftsport: Der Grundsatz Qualität statt Quantität rückt immer mehr in den Hintergrund. Das merkt man an vielen verschiedenen Stellen, aber besonders auffällig wird es an der Übungsausführung!
Bei einem langen und intensiven Training ist es klar, dass Sie an einem bestimmten Punkt die Kraft verlässt. Das sollte auch der Moment sein, an dem Sie die Trainingseinheit abbrechen. Viele motivierte Sportler neigen aber dazu das Training weiterzuführen. Dadurch wird die Übungsausführung schlechter und schlechter, Hauptsache das Gewicht kann gehalten werden.
Die Folge: Die schlechte Übungsausführung wird ins nächste Training adaptiert und schleicht sich langsam ein. Beispielsweise wandern die Schultern beim Bankdrücken immer weiter nach Vorne, um mehr Kraft aufwenden zu können. Dies führt zu einer extremen Spitzenbelastung des vorderen Schultergelenks.
2. Ihr Körper baut Muskeln zu Energiegewinnung ab
Ihr Körper braucht Energie in Form von ATP um alle wichtigen Vorgänge und Aktionen der Skelettmuskulatur zu steuern. Diese Energie erhält er aus den verschiedensten Komponenten, darunter vor allem Glucose (Kohlenhydrat). Diese Speicher sind aber nicht unendlich groß, wodurch je nach Intensität und Individuum, circa nach 30 Minuten die Fettreserven abgebaut werden, um Energie zu gewinnen. Wiederum nach etwa 45-50 Minuten Training reichen die Fettreserven auch nicht mehr aus und der Körper gelangt in eine Stresssituation. Und was passiert wenn wir uns gestresst fühlen? Wir schütten Cortisol aus. Der Cortisolspiegel im Blut steigt und signalisiert Ihrem Körper, dass vorhandene Muskelzellen abgebaut werden sollen um die Proteine zu verstoffwechseln.
Dies ist grundsätzlich ein normaler Vorgang und tritt in leichter Form bei jedem Training auf. Wenn jedoch für 2 Stunden trainiert wird, dann kommt der Körper auch nach der Einheit nicht mehr so schnell aus dem Stresszustand heraus. Insulin kann nicht mehr ordnungsgemäß verwendet werden um die Nährstoffe in die Zellen zu transportieren. Sie können keine neuen Muskeln aufbauen. Und das ist ja eigentlich der Grund für Ihr Training gewesen oder?
3. Sie gelangen schnell in ein Übertraining
Durch die langen Trainingseinheiten ist Ihr Körper durchgehend viel Stress ausgesetzt. Ihr Muskelwachstum wird deutlich eingeschränkt und kann sogar zurückgehen. Und wenn Ihr Muskelwachstum tatsächlich zunimmt, dann kommen Ihre Sehnen und Bänder nicht hinterher, denn diese wachsen um einiges langsamer.
Das bedeutet Sie werden anfälliger für Verletzungen aller Art. Ein Nachhaltiges Training sollte also im Vordergrund stehen! Qualität vor Quantität.
Das waren die 3 Folgen von zu langem Training.