„High Intensity Intervall Training“ Was ist das eigentlich? In der Medizin und den Sportwissenschaften, gab es über Jahrzehnte eine bestimmte Annahme: Ausdauer Training und Herz-Kreislauf Training, sollte in regelmäßigen Abständen und relativ niedriger Intensität durchgeführt werden, um hohe Fortschritte zu erzielen.
Neue Studien ergeben jedoch das exakte Gegenteil: Die Intensität ist wesentlich für das Ausmaß der Auswirkungen von Bewegungstraining verantwortlich. Die Hypothese der meisten neuen Studien besagt, dass ein Training mit hoher Intensität kurzfristig deutlich positivere Effekte auf Herz-Kreislauf und Ausdauer erzielt als moderat-niedriges Intensitäts-Training.
Was ist High Intensity Intervall Training?
High Intensity Intervall Training setzt im Grunde genommen genau an dieser Erkenntnis neuster Studien an. Hier steht die hohe Intensität im Vordergrund. Für Sie bedeutet das im Endeffekt: Anstrengenderes Training, aber mit mehr Erfolg!
Wie funktioniert HIIT?
HIIT ist eine Kombination aus kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten. Diese sind gefolgt von etwas längeren Ruhephasen. Folgendes Beispiel ist ein gutes HIIT-Training:
- 30 Sekunden bis eine Minute Sprint
- gefolgt von ein oder zwei Minuten Gehen oder langsamem Joggen.
- Wiederholen Sie diesen Zyklus für nur 10 Minuten
Für wen ist High Intensity Intervall Training nützlich?
Grundsätzlich kann jeder High Intensity Intervall Training durchführen, der entweder seine Ausdauer und/oder seinen Herz-Kreislauf verbessern möchte. Weiterhin ist HIIT sehr gut für Menschen geeignet, die nicht die Zeit haben 2-3 mal in der Woche Laufen zu gehen, denn eine Trainingsdauer von etwa 10-15 Minuten reicht völlig aus.
Jedoch ist HIIT für Anfänger möglicherweise keine gute Wahl. Die hohe Intensität führt schnell zu Übertraining und anschließend fällt Ihre Motivation stark ab. Wir raten Ihnen deswegen zu Beginn erst mit „normalem“ Ausdauer-Training zu starten. Für jeden der schon länger dabei ist, ist HIIT jedoch eine echte Alternative!
Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken Sie mit HIIT deutlich. Weiterhin hilft Ihnen HIIT zum Abnehmen und senken Ihres Blutzucker-Spiegels. Hier können Sie mehr darüber lesen, welche Sportarten gut zum Abnehmen sind:
HIIT-Studie: Das sagt die Wissenschaft
Eine Studie mit relativ untrainierten Probanden ergab, dass bereits eine Minute HIIT die über einen Zeitraum von sechs Wochen an je drei Tagen pro Woche durchgeführt wurde, ausreichte um die Blutzuckerwerte deutlich zu senken. Weiterhin wurde die aerobe Kapazität(VO2MAX), ein Maß für die körperliche Fitness, um ein Vielfaches verbessert. Die Studienteilnehmer führten Ihr HIIT auf Indoor-Fahrrädern durch. Diese stellen auch eine gute Alternative zum herkömmlichen Sprint-Training dar.
Wie kann HIIT so viel Gutes in so kurzer Zeit bewirken? Das funktioniert folgendermaßen: Bei sehr intensivem Training „kann das Herz nicht genug Blut pumpen, um alle Muskeln zu versorgen“, sagt Ulrik Wisløff, ein HIIT-Forscher und Leiter der Forschungsgruppe für Herzsport an der Norwegian School of Science and Technology. Diese mangelnde Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln setzt eine „Kaskade von molekularen Reaktionen in den meisten Organen des Körpers in Gang“. Diese Kaskade löst eine stärkere Trainingsreaktion aus, als bei niedrig-Intensitätstraining.
Training hoher Intensität schaltet Gene ein, die das Wachstum von Mitochondrien – den Energieerzeugern der Zellen – erhöhen. Dies hat sehr positive Folgen für die allgemeine Fitness. Mit HIIT ist es möglich, dass sogar sehr kurze Trainingseinheiten diese Gene anschalten können. Sie sparen sich also eine Menge Zeit!
High Intensity Intervall Training: So sollten Sie beginnen.
Die Praxis des HIIT hängt stark mit Ihrem aktuellen Fitnesslevel zusammen. Zu Beginn sollten Sie sich selbst einschätzen, sind Sie eher:
- Anfänger/ Übergewichtig/ Raucher/
- Fortgeschritten/ gesunder BMI/ Nicht-Raucher
Der Schlüssel zum HIIT ist es, Ihre Herzfrequenz auf über 80 % ihres Maximums zu bringen! Hilfreich ist zum Beispiel Ihr Alter von 220 abzuziehen, um Ihre maximale Herzfrequenz zu schätzen. Wenn Sie jedoch eine bekannte Herz-Kreislauf Erkrankung haben, dann klären Sie dies mit Ihrem Hausarzt ab.
Das richtige HIIT für Anfänger:
Wenn Sie Übergewichtig sind und seit Monaten nicht mehr trainiert haben, ist Sprinten nicht der richtige Start (und auch nicht sicher für Ihre Gelenke). Zügiges Gehen mit einer moderaten Steigung, sollte die Auslastung von 80% auch erreichen.
Gute Alternativen wären sicherlich auch ein stationäres Fahrrad, oder eine Rudermaschine.
So könnte ein Beispiel Workout aussehen:
- Gesamtdauer: 12 Minuten Fahrrad-Workout
- 60 Sekunden Aufwärmen
- Eine Minute schnellstmögliches Radeln( 80% maximal Auslastung des Pulses)
- Eine Minute Pause mit langsamen Radeln
- Wiederholung 5 Mal
- Eine Minute Ausradeln
Das richtige HIIT für durchschnittlich Trainierte:
Das richtige HIIT für Fortgeschrittene:
Das folgende Workout ist ein Beispiel für bereits sehr fortgeschrittene Sportler. Die Gesamtdauer beträgt deswegen bereits 30 Minuten.
