Ist pflanzliches Eiweiß oder tierisches Eiweiß besser? Ernährungswissenschaftler sind sich inzwischen sicher: Wir nehmen viel zu wenig Eiweiß zu uns! Proteine sind der Grundbausteine für nahezu alle wichtigen Vorgänge in unserem Körper. Seien es unsere DNA, Hormone und Enzyme, neue Muskel-und Gewebssubstanz, für alle diese Prozesse braucht unser Körper eine Menge Protein. Doch welche Art von Eiweiß sollten wir dafür am besten zu uns nehmen? Wir erklären es Ihnen.
Tierisches und Pflanzliches Eiweiß: Wo liegt der Unterschied?
Einer der Hauptunterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen betrifft ihren Aminosäure-Gehalt. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Wenn der Körper die Proteine in der Nahrung verdaut, spaltet er sie in Aminosäuren auf.
Es gibt jedoch verschiedene Arten von Aminosäuren, welche der Körper zu verschiedenen Zeitpunkten mal mehr und mal weniger braucht. Insgesamt gibt es etwa 20 Aminosäuren, die der menschliche Körper zum Aufbau von Proteinen verwendet. Diese Aminosäuren werden entweder als essentiell oder nicht-essentiell eingestuft.
Ihr Körper kann nicht-essentielle Aminosäuren herstellen. Er kann jedoch keine essentiellen Aminosäuren herstellen, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Für eine optimale Gesundheit benötigt Ihr Körper alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis.
Einige tierische Produkte enthalten alle diese wichtigen Aminosäuren. Genauer gesagt nahezu alle! Das liegt daran, dass die Proteine bereits von Lebewesen stammen, die eine ähnliche Struktur des Gewebes brauchen wie wir Menschen. Die folgenden Nahrungsmittel sind vollständige Proteinquellen:
Fisch
Eier
Milchprodukte, wie Käse und Milch
rotes Fleisch
Geflügel
Die meisten pflanzlichen Proteine sind jedoch unvollständig, was bedeutet, dass ihnen mindestens eine der essentiellen Aminosäuren fehlt.
Wobei man dazu sagen muss, dass es auch einige pflanzliche Lebensmittel, wie Quinoa und Buchweizen gibt, die vollständige Proteinquellen sind.
Im Folgenden finden Sie Beispiele für pflanzliche Lebensmittel, die reich an Protein sind:
Körner
Linsen
Nüsse
Bohnen
Hülsenfrüchte
Avocados
Soja
Hanf
Reis
Erbsen
Pflanzliches oder Tierisches Eiweiß besser für Muskelaufbau?
Effektiver für den Muskelaufbau ist tatsächlich das tierische Eiweiß! Das liegt daran, dass die tierischen Proteinquellen, wie bereits erwähnt, alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass Sie weniger Eiweiß essen müssen um den selben Effekt zu erzielen. Da es den meisten Menschen ohnehin schon schwer fällt, genug Eiweiß zu sich zu nehmen, erschwert das eine pflanzliche Ernährung noch einmal zusätzlich.
Das bedeutet aber keineswegs, dass Sie mit einer pflanzlichen Ernährung keine Muskeln aufbauen können. Vielmehr sollten Sie darauf achten, dass Sie genug Eiweiß zu sich nehmen! Denn dann gibt es im Bezug auf den Muskelaufbau zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen kaum einen Unterschied.
Welches Eiweiß ist gesünder?
Betrachtet man nur die Aminosäuren, gibt es für uns kaum einen Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen, was die Gesundheit betrifft. Beide Formen werden ähnlich verstoffwechselt und gleich im Körper genutzt.
Der wahre Unterschied für unsere Gesundheit liegt in dem Nahrungsmittel, dass die Proteine enthält. Dabei sind es ganz bestimmte Mikronährstoffe, die man nur mit tierischem Eiweiß erhält:
Vitamin B12: Vitamin B12 ist hauptsächlich in Fisch, Fleisch, Geflügel und Milchprodukten enthalten. Viele Menschen, die tierische Lebensmittel meiden, haben einen Mangel
Vitamin D: Vitamin D ist in fettem Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Einige Pflanzen enthalten es, aber der Typ, der in tierischen Lebensmitteln vorkommt, wird vom Körper besser verwertet. Dies ist besonders in den Wintermonaten relevant.
Omega-3-Fettsäuren: Ein extrem wichtiger Mikronährstoff, der in fettem Fisch enthalten ist. Er ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns und kann nur schwer aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden.
Häm-Eisen: Häm-Eisen ist vor allem in Fleisch, insbesondere in rotem Fleisch, enthalten. Es wird vom Körper viel besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Bei vielen Frauen existiert aufgrund von Blutverlust während der Periode ein Eisenmangel.
Zink: Zink ist vor allem in tierischen Eiweißquellen wie Rind-, Schweine- und Lammfleisch enthalten. Es wird auch aus tierischen Eiweißquellen besser aufgenommen und verwertet.
Ein großes Aber
Es kommt auf die Qualität der Nahrungsmittel an! Hier liegt im Schnitt die pflanzliche Eiweißquelle vorne. Woran liegt das? Ganz einfach: Pflanzliche Nahrungsmittel sind besser für das Herz-Kreislauf System. Tierische Produkte hingegen enthalten häufig schädliche Fette, wie Cholesterin, die den Gefäßwänden auf Dauer erheblichen schaden zufügen.
Achten Sie also darauf, dass Sie das tierische Eiweiß in gesunder Form zu sich nehmen.
Vorteile pflanzlicher Ernährung
Eine Ernährung mit hohem Anteil an pflanzlichem Eiweiß, wie die vegane Ernährung, wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Geringeres Risiko für Herzkrankheiten
Eine Studie fand heraus, dass eine proteinreiche Ernährung den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzerkrankungen stärker senkt als eine Standarddiät oder eine gesunde kohlenhydratreiche Ernährung.
Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes
Der Blutzuckerspiegel bleibt vergleichsweise geringer und somit ist das Risiko für Typ-2 Diabetes nicht ganz so hoch.
Bewusstsein
Eine Sache, die berücksichtigt werden muss, ist dass Menschen die sich vegan ernähren, dazu neigen gesundheitsbewusster zu sein als die allgemeine Bevölkerung. Weswegen es objektiv gesehen auch durchaus Sinn macht, dass man auf eine vegane Ernährung umstellt wenn man sich allgemein eher weniger gut ernährt.
Fazit: Wichtige Mikronährstoffe fehlen!
Sie wissen nun, dass sich tierisches und pflanzliches Eiweiß im Aminosäure-Gehalt unterscheidet. Das kann zum Beispiel Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben. Betonung liegt aber auf kann, denn wenn man darauf achtet, dass man alle essentiellen Aminosäuren, innerhalb einer pflanzlichen Ernährung, zu sich nimmt dann wird es keine großen Unterschiede geben.
Wo man aber definitiv handeln muss, das sind die Mikronährstoffe! Es fehlt an den oben genannten Nährstoffen und diese gilt es definitiv zu ersetzen. Der einfachste und gesündeste Weg, ist das Supplementieren mit Ortho-Veg-One: