Muskelaufbau: Der beste Trainingsplan für Männer. Im Internet gibt es viele verschiedene Trainingspläne und Tipps, die teilweise wissenschaftlich belegt, einen schnellen Muskelaufbau ermöglichen. In diesem Beitrag, zeigen wir Ihnen einen rein subjektiven Einblick in unser Training. Dieses Trainingskonzept hat sich im Laufe der Jahre als sehr effektiv erwiesen und ist angelehnt an einige Studien über Krafttraining.
Drei Grundkonzepte für Muskelaufbau
Nach diesen Prinzipien funktioniert gutes und effektives Training!
1. Trainingseinheiten, Sätze, Wiederholungen
Für maximalen Muskelaufbau sollten Sie mindestens 3 Mal in der Woche trainieren. Für Fortgeschrittene sind 4-5 Mal optimal.
Jeder Trainingseinheit sollte ungefähr eine Stunde dauern. Hier können Sie lesen, wieso das die optimale Trainingsdauer ist.
Pro Übung/Gerät sollten Sie 3-5 Sätze (kommt auf die Übung an) durchführen.
Um optimalen Muskelaufbau zu erzielen, sollte jeder Satz zwischen 10 und 12 Wiederholungen haben.
Die Pausen zwischen den Sätzen sind individuell. Solange Sie aufgewärmt bleiben, können Sie ruhig längere Pausen einlegen. Sie sollten die Pausen nach Gefühl einlegen.
2. Technik über Kraft
Achte von Beginn an auf deine Technik! Die richtige Ausführung der Übungen ist das A und O des Muskelaufbaus. Es wird dir auch nicht viel mehr Muskeln bringen, wenn du mehr Gewicht bewegst, aber dafür mit falscher Ausführung schummelst.
Beispielsweise beim Bankdrücken: Viele unerfahrene Kraftsportler nehmen mit zunehmendem Gewicht ihre Schultern mit. Dadurch können Sie deutlicher mehr stemmen, erzielen aber nicht das was sie wollten! Nämlich die Brust zu trainieren. Die Schultergelenke werden beansprucht und verschleißen. Zum Schluss hat man nicht nur weniger Muskeln in der Brust, sondern auch noch Gelenkprobleme. Also, Schulterblätter zusammendrücken, Schultern hinten halten und weniger Gewicht nehmen.
3. Negative Wiederholungen
Nachdem wir nun das grundlegende Schema des Trainings erklärt haben, kommen wir nun zum Inhalt der Wiederholungen. Einer der häufigsten Fehler beim Muskelaufbau ist es, dass nur Wert auf die positiven Wiederholungen gelegt wird. Das heißt, dass das Gewicht weggedrückt wird, um dann sofort wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Viel besser ist es aber, wenn man sich für das Zurückkehren, also die negative Wiederholung, Zeit lässt. Ein Richtwert beim Bankdrücken ist zum Beispiel, 2 Sekunden „Wegdrücken“ und 4 Sekunden „Zurückbewegen“. 4 Sekunden werden Ihnen ziemlich lange vorkommen, aber Sie werden das Ergebnis am nächsten Tag merken! Die Muskeln werden deutlich besser angesprochen.
Auch hier wieder: Sie werden weniger Gewicht und Wiederholungen schaffen, aber das Ergebnis wird viel besser sein. Trainieren Sie effektiv!
Muskelaufbau: Der beste Trainingsplan für Männer
Nachdem Sie nun wissen, wie Sie Ihr Training am besten strukturieren, kommen wir nun zum Inhalt.
Ein klassischer 3-er Split
Unsere Wahl für den besten Trainingsplan, ist der sogenannte 3-er Split. Das bedeutet, dass die verschiedenen Übungen, je nach Muskelgruppe, auf 3 Trainingseinheiten aufgeteilt werden. Dieser Trainingsplan ist sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene interessant.
1. Tag
Brust und Rücken werden am ersten Tag trainiert. Jeweils 3 Übungen!
Brust: Bankdrücken flach, Bankdrücken schräg, Kabelzug von oben (evtl. zusätzlich Kabelzug von unten)
Rücken: Kreuzheben, Lat-Zug(evtl. Klimmzüge), Rudern
2. Tag
Bizeps, Triebs, Schultern am zweiten Tag.
Bizeps: 2-3 Übungen. Hanteln, Seil, Stange
Trizeps: 2-3 Übungen. Kabelzug (Seil), Stange, über Kopf mit Seil
Schultern: 3 Übungen Schulterdrücken, Seitheben, Kabelzug (für hintere Schulter)
3. Tag
Beine und Bauch!
- Kniebeugen 5 Sätze
- Ausfallschritte mit Gewicht
- Bein-Beuger
- Bein-Strecker
- Evtl. Waden
- 10 Minuten Bauchtraining, Planks, Sit-Ups