Proteine und Muskelaufbau: Ist zu viel Protein schädlich? Als Sportler wird man oft mit dem Thema „Proteine“ und deren Funktion konfrontiert. Insbesondere das Supplementieren von Proteinpulver oder anderen Proteinhaltigen Substraten, steht dabei im Fokus. Doch wieviel davon braucht der Körper eigentlich um entweder seine Masse zu erhalten, oder an Muskelmasse zuzunehmen? Kann man zu viel Eiweiß zu sich nehmen und somit den Körper schädigen?
Wenn Sie zuerst erfahren wollen, was Proteine sind und welche Aufgaben sie im Körper übernehmen, dann lesen Sie hier weiter:
Proteine und Muskelaufbau: So funktioniert es!
Proteine sind die Bausteine des Lebens und jede lebende Zelle nutzt sie sowohl für strukturelle als auch für funktionelle Zwecke! Proteine bestehen aus langen Aminosäureketten, die wiederum zu dreidimensionalen Strukturen gefaltet sind.
Es gibt 9 essentielle Aminosäuren, die Sie über die Nahrung aufnehmen müssen und 12 nicht-essentielle, die Ihr Körper aus anderen organischen Molekülen herstellen kann. Daraus lässt sich ableiten, dass ein Produkt das eine Proteinquelle verspricht, alle essentiellen Aminosäuren enthalten sollte. Leider ist dies nicht immer der Fall, weswegen hierauf das Augenmerk beim Kauf fallen sollte. Dies sind die essentiellen Aminosäuren, die Sie reichlich brauchen um Muskeln aufzubauen.
- Methionin
- Lysin
- Valin
- Leucin
- Isoleucin
- Phenylalanin
- Tryptophan
- Threonin
- Histidin
Für Sportler gilt die Grundregel: Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie circa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen. Das entspricht einer Gesamtzahl von 180g bei einem Sportler mit 80 kg. Zum Vergleich, ein Proteinshake beinhaltet circa 30 g Eiweiß.
Diese Lebensmittel haben am meisten Eiweiß.
Zu viele Proteine, weniger Muskeln?
Diese Schlussfolgerung ist definitiv falsch! Proteine sind der Grundbestandteil von Muskeln und Gewebe und aus diesem Grund ausschlaggebend für Muskelwachstum. Wenn Sie „zu viel“ Protein konsumieren, dann bauen Sie keine Muskeln ab. Die Auswirkungen sind verschieden, haben aber keine negativen Folgen auf die Muskelmasse. Dies birgt jedoch die Gefahr, dass beispielsweise Bodybuilder deutlich zu viel Eiweiß zu sich nehmen, da die Schlussfolgerung mehr Protein=mehr Muskeln naheliegt.
Diese Schlussfolgerung ist jedoch auch falsch. In der Wissenschaft spricht man in diesem Fall von einer Sättigungskurve. Das heißt der Verbrauch von Protein und der Aufbau von Muskeln steigt stark an, bis er an den sogenannten Sättigungspunkt kommt. An dieser Stelle wird bereits bei höchster Auslastung gearbeitet und mehr Proteine werden einfach ausgeschieden.
In dem Zusammenhang Proteine und Muskelaufbau, stellt sich die Frage ob zu viel Protein schädlich ist?
Ist zu viel Protein schädlich?
Die Antwort hierauf ist Ja und Nein. Man muss für die Beantwortung der Frage genauer hinschauen.
Ein großer Mythos der Auswirkungen von zu viel Proteinen, ist die Osteoporose. Viele Menschen gehen davon aus, dass zu viel Eiweiß auf Dauer zu Osteoporose führt(Knochenschwund). Der Grund dafür ist, dass Eiweiß den Säuregehalt Ihres Körpers erhöht, was dann den Körper veranlasst, Kalzium aus den Knochen zu nehmen, um die Säure zu neutralisieren. Diese Annahme wurde jedoch durch einige Langzeit-Studien nicht bestätigt. Im Gegenteil sogar hat eine Ernährung mit reichlich Eiweiß für eine bessere Funktion der Knochen gesorgt.
Zu viel Protein kann jedoch auch schädlich sein! Doch an welcher Stelle?
Zu viel Protein und die Auswirkungen auf die Niere
Die Nieren sind mit die bemerkenswertesten Organe unseres Körpers. Sie sind der Filter des gesamten Organismus und beseitigen die verschiedensten Abfall- und Schadstoffe. Pro Tag säubern die Nieren circa 180 Liter Blut in unserem Körper.
Da liegt die Annahme nahe, dass zu viel Eiweiß mehr Arbeit für die Nieren bedeutet. Diese Aussage stimmt auch. Jedoch sollte man dies differenziert beachten, denn eine Erhöhung der Eiweiß Zufuhr bedeutet im Vergleich zu der Arbeit, welche die Niere sowieso schon leistet, bedeutend wenig.
Doch Achtung: Bei Menschen mit einer bereits vorbelasteten Niere kann dies ein großes Problem werden. Eine zusätzliche Belastung der Nieren kann zu schweren gesundheitlichen Problemen führen.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Es gibt keinen Beweis dafür, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nierenfunktion, bei Menschen ohne entsprechender Krankheit, schädigt.
Allerdings beschleunigt eine hohe Proteinzufuhr die Nierenschädigung bei Menschen mit einer Nierenerkrankung.
Wieviel Protein ist zu viel?
Grundsätzlich gilt die Regel: Die Menge macht das Gift! Und das bei Allem. Proteine sind dabei nicht mehr „gefährlich“ als Kohlenhydrate. Es ist unklar ab welcher Masse die Eiweißzufuhr schädlich wird, jedoch gibt es ungefähre Angaben, an die man sich halten kann.
- Für Menschen mit Erkrankung der Nieren gilt: Circa 0,6 g p. kg Körpergewicht
- Alle „nicht Sportler“ sollten circa 0,8-1,4 g p. kg Körpergewicht zu sich nehmen. Männer etwas mehr als Frauen.
- Für Sportler gelten etwa 2 g p. kg Körpergewicht.
Sollten Sie sich in einer Erholungsphase, beispielsweise nach einer Operation befinden, dann kann es durchaus hilfreich sein etwas mehr Proteine zu sich zu nehmen.
Zusammenfassend ist also „zu viel Protein“ nicht schädlich, bis zu einem gewissen Maß. Genauso ist Wasser aber auch ab einem gewissen Maß schädlich. Für beide Lebensmittel gilt, es ist relativ schwer den Punkt zu erreichen, an dem der Wert tatsächlich schädlich für den Körper ist.