Diese 7 Lebensmittel enthalten Vitamin B12. Vitamin B12, das Schreckens-Vitamin für jeden Veganer. Doch wieso ist das so? Relativ einfacher Grund: Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor. Wieviel davon und in welcher Konzentration, das zeigen wir Ihnen in diesem Blog-Beitrag. Auch stellen wir ein Produkt für jeden Veganer vor.
Diese 7 Lebensmittel enthalten Vitamin B12
Bevor Sie sich die 7 Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B12 Gehalt anschauen, sollten Sie die Basics über Vitamin B12 kennen. Es handelt sich nämlich um ein wahres Allrounder Vitamin, das eine Reihe sehr wichtiger Aufgaben im Körper übernimmt.
Der tägliche Vitamin B12 bedarf liegt laut der Verbraucher Zentrale: „Jugendlichen und Erwachsenen ab 15 Jahren wird eine tägliche Vitamin B12-Zufuhr von 4 µg empfohlen. Schwangere und Stillende benötigen mit 4,5 µg bzw. 5,5 µg pro Tag eine etwas höhere Menge des Vitamins.“
1. Sardinen
Sardinen sind kleine Salzwasserfische, die meist in Dosen, eingelegt in Wasser oder Öl verkauft werden. Sie sind abgesehen von Vitamin B12 allgemein sehr nahrhaft und durchaus gesund. Dies liegt unter Anderem an dem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Eine Portion von 1 Tasse (150 Gramm) abgetropfter Sardinen liefert etwa 554% des DV für Vitamin B12.
2. Rindfleisch
Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12. Ein gegrilltes Steak (ca. 190 Gramm) reicht aus um circa 467 % des DV für Vitamin B12 zu decken.
Weiterhin werden wichtige Mikronährstoffe wie Eisen, Zink und Selen in großen Mengen aufgenommen. Gerade bei diesen 3 Mikronährstoffen liegt häufig ein Mangel vor. Achten Sie aber darauf, dass Sie eher fettarmes Fleisch wählen.
3. Thunfisch
Thunfisch ist ein häufig verzehrter Fisch und eine großartige Quelle von Nährstoffen, einschließlich Eiweiß, Vitaminen und Mineralien. Thunfisch enthält hohe Konzentrationen an Vitamin B12!
Eine 100-Gramm-Portion Thunfisch enthält 453 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12. Die gleiche Portion enthält auch eine große Menge an Protein, Phosphor, Selen und den Vitaminen A und B3.
4. Forelle
Die Forelle gilt als einer der gesündesten Fischarten für unseren Körper. Das liegt Primär daran, dass sie eine tolle Quelle für gesunde Proteine, Fette und B-Vitamine ist. Auch Omega-3-Fettsäuren sind in hoher Anzahl vorhanden.
Eine 100-Gramm-Portion Forellenfilet bietet etwa 312 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12.
5. Lachs
Lachs ist bekannt dafür, eine der höchsten Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren zu haben. Er ist aber auch eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine.
Ein halbes Filet (178 Gramm) gekochter Lachs kann 208% des DV für Vitamin B12 enthalten. Neben seinem hohen Fettgehalt bietet Lachs auch eine hohe Menge an Eiweiß, mit etwa 40 Gramm in einem halben Filet.
6. Angereicherte Milch-Substituenten
Dieses Lebensmittel sollte besonders interessant für alle Veganer sein, da es in einer pflanzlichen Ernährung problemlos mit eingebaut werden kann.
Soja-, Mandel- und Reismilch enthalten zwar von Natur aus kein Vitamin B12, sind aber in der Regel angereichert, was sie zu einer ausgezeichneten Quelle für dieses Vitamin macht. Ein Beispiel ist Sojamilch, die bis zu 86% des DV für Vitamin B12 in 1 Tasse (240 ml) liefern kann.
Ähnlich wie das Vitamin B12 in anderen angereicherten Quellen, wird das Vitamin B12 in milchfreier Milch synthetisch hergestellt, so dass es vegan-freundlich ist.
7. Eier
Eier sind eine großartige Quelle für reichlich Proteine und B-Vitamine, insbesondere B2 und B12.
Zwei große Eier (100 Gramm) liefern etwa 46% des DV für Vitamin B12. Untersuchungen haben gezeigt, dass Eigelb einen höheren Vitamin B12-Gehalt hat als Eiweiß und dass das Vitamin B12 im Eigelb leichter aufgenommen werden kann. Daher ist es empfehlenswert, ganze Eier zu essen, anstatt nur das Eiweiß.
Zusätzlich zu einer guten Dosis an Vitamin B12 erhalten Sie eine gesunde Menge an Vitamin D. Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, die es von Natur aus enthalten, mit circa 11% des DV.
Sollten Ich Vitamin B12 supplementieren?
Es ist durchaus sinnvoll egal in welcher Lebenslage, dass man immer mal wieder ein großes Blutbild bei seinem Hausarzt macht. Dieses gibt Aufschluss darüber, ob ein Mangel bestimmter Mikronährstoffe vorliegt. Anschließend wird herausgefunden, ob der Mangel aufgrund von Unterernährung der Nährstoffe entstanden ist, oder ob es andere Gründe dafür gibt.
Liegt ein Vitamin B12 Mangel vor? Ernähren Sie sich Vegan? Oder sind Sie schwanger? Dann empfiehlt es sich definitiv, dass Sie Vitamin B12 zusätzlich zu Ihrer Ernährung supplementieren.
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